La creatina è un aminoacido presente naturalmente nel nostro corpo e la sua integrazione può portare numerosi benefici in tutti gli sport, grazie alla sua capacità di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e favorire il recupero post-allenamento. Tuttavia, esiste ancora qualche miscredenza radicata sulla sua efficacia e sicurezza. In questo articolo, si esploreranno i principali aspetti dell’assunzione della creatina: cosa è la creatina, quando e come assumerla, per quanto tempo e se può essere dannosa per i reni.
Cosa è la creatina?
La creatina è un aminoacido sintetizzato a partire dalla metionina, arginina e glicina, e naturalmente presente nel nostro corpo. La sua funzione principale è quella di fornire energia al sistema anaerobico lattacido utilizzato per compiere una contrazione muscolare.
Si può trarre beneficio dall’utilizzo della creatina per tutte le attività sportive?
La creatina è correlata a una riduzione dei dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) e ad un aumento nella velocità di recupero dopo l’esercizio, riducendo il flusso di enzimi muscolari e mantenendo una prestazione muscolare isocinetica.
Come assumere la creatina
La dose consigliata di creatina va dai 3 ai 5 g giornalieri, indipendentemente dal livello di fitness, performance, anzianità in allenamento e differenza di sesso. La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, anche lontano dall’allenamento nei pasti principali, poiché si accumula nei tessuti muscolari e non necessita di un timing particolare. Per un ciclista, potrebbe essere utile assumerla durante e dopo la prestazione miscelata con carboidrati e acqua.
Per quanto tempo va assunta la creatina?
La creatina deve essere assunta tutti i giorni, anche nei giorni di riposo, per mantenere livelli costanti nei tessuti muscolari. La fase di carico non è necessaria e si può cominciare con una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno.
La creatina fa male ai reni?
Non ci sono prove scientifiche che dimostrino una correlazione tra l’assunzione di creatina e danni ai reni. Studi condotti su soggetti sani non hanno riscontrato effetti negativi sulla funzione renale. Tuttavia, è importante consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Creatina e caffeina possono essere assunte insieme?
Questa domanda riguarda soprattutto gli sportivi che assumono caffeina sotto forma di bevande, tè o caffè, in quanto questa sostanza è comunemente assunta prima della prestazione sportiva per migliorare la concentrazione e la resistenza. Tuttavia, la combinazione creatina e caffeina non è stata valutata a sufficienza per determinare gli effetti negativi o positivi sulla performance sportiva. Alcuni studi suggeriscono che la caffeina può interferire con l’assorbimento della creatina, riducendo l’efficacia, ma altri studi non hanno riscontrato alcun effetto negativo.
In ogni caso, la dose di caffeina che può interferire con l’assorbimento della creatina sembra essere di circa 400 mg, quantità molto elevata che comunque non dovrebbe essere raggiunta da chi assume caffeina sotto forma di bevande.
Conclusioni
In sintesi, la creatina è un integratore sicuro ed efficace per migliorare la performance sportiva in tutti gli sport, sia in quelli misti che in quelli ciclici e stereotipati. La dose consigliata è di 3-5 g al giorno, da assumere tutti i giorni, senza necessità di una fase di carico. La creatina può essere assunta prima, durante e dopo l’allenamento, ma anche lontano dai pasti principali. Non ci sono controindicazioni per i soggetti diabetici, ma è necessario monitorare costantemente la glicemia durante l’assunzione di questo integratore. Infine, la combinazione creatina-caffeina non sembra avere effetti negativi sulla performance sportiva, ma è necessario non superare la dose di 400 mg di caffeina per evitare interferenze con l’assorbimento della creatina.
